Vlaknasta hrana

Vlaknasta hrana za bolju probavu, prevenciju bolesti i mršavljenje

Pored toga što treba da  uzimamo vlakna za bolju probavu, moramo napomenuti da vlaknasta hrana znatno smanjuje rizik od infarkta a takodje je dobra i kao preventiva za moždani udar.
Sprečava razvoj bolesti kao što su dijabetes tip 2 i rak debelog creva .
Iz pomenutih razloga vlaknasta hrana bi trebala da postane deo naše svakodnevice, i to namirnice kao što su pasulj, lelebije, žitarice, grasak, bundeva, jabuka i dr...
Biljna vlakna održavaju i podstiču pravilno varenje, sprečavaju opstipaciju i pomažu nam za lečenje hemoroida kao i u njihovoj prevenciji, zatim kod sindroma iritabilnog kolona, divertikuloze, raka debelog creva..
Vlaknasta hrana stvara zdravu crevnu floru koja je opet jedan od glavnih preduslova za jak imunitet i zdravlje u celini.
Biljna vlakna su nezaobilazna kod održavanja telesne težine i sastavni su deo većine poznatih dijeta.
Ona smanjuju apetit jer se sporo razgrađuju tokom varenja, što polaznicima dijeta daje osećaj sitosti.
Nauka je utvrdila tokom brojnih istraživanja da je za normalno funkcionisanje creva potrebno uneti od 25-35 grama vlakana dnevno kod odraslih osoba.

Vlaknasta hrana ne podleže procesu varenja u tankom crevu, a u debelom se samo delimično razgrađuje. Biljna vlakna se sastoje od polisaharida: celuloza, pektin, lignin, hemiceluloza, gume i biljne smole. Dele se i po rastvorljivosti u vodi na rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Nearastvorljiva vlakna deluju preventivno na varenje, dok rastvorljiva imaju ulogu u prevenciji bolesti kao sto su povišen holesterol u krvi, dijabetes i za lečenje gojaznosti.
Takođe u istraživanjima koja su rađena u deset zemalja EU, koja je uključila 500.000 ljudi  došlo se do zaključka da ukoliko udvostručimo unos žitarica, voća i povrća smanjujemo rizik za rak debelog creva i to čak za 40% .
Šta to znači u kuhinji? Potrebno je unositi vlakna 5 puta dnevno i to po pravilu po 5 komada.
Primer tokom dana trebate pojesti najmanje 5 komada voća, 5 komada povrća i 5 tankih kriški crnog hleba..
Idelana prehrana je mediteranska a vise o tome pročitajte u članku mediteranska dijeta .
Logično se da zaključiti da se vlaknasta hrana malo zadrzava u organima za varenje i ubrzava probavu, što pozitivno utiče na zdravlje u celini. Kod nekih afričkih nomadskih plemena, čija je ishrana najvećim delom biljna nije zabeležen rak debelog creva, dok je najveći broj tog oboljenja u urbanim i gusto naseljenim sredinama na zapadu. Razlozi su nam svima jasni, brza industrijska hrana i veoma slab unos vlakana.
Važno je znati da vlaknasta hrana reguliše i nivo insulina u krvi što direktno utiče na gojaznost i to posebno onu ekstremnu. Došlo se i do zaključka da 8 g vlakana na 1000 unetih kalorija u telo podstiče do gubitka 2 kg. Uz unos biljnih vlakana potrebno je piti i veće količine tečnosti.

Vlaknasta hrana za bolju probavu, prevenciju bolesti i mršavljenje

Pasulj  
šolja pasulja sadrzi od 9-19g vlakana (zavisno od sorte), jedan je od najboljih biljnih izvora proteina, sa malim brojem kalorija, masti i natrijuma. Smatra se za superhranu.

Grasak  
odličan izvor vitamina K koji održava zdravlje kostiju i stabilnost kardiovaskularnog sistema. Ukoliko patite od hroničnog umora obavezno jedite grašak, jer održava energiju unutar ćelija. Izuzetno je hranljiv, bogat ugljenim hidratima. Jedna šolja graska sadrzi 9g vlakana

Lelebije  
pripremljene kao varivo, salata, pašteta odličan su izvor vlakana čak 8g u jednoj solji. Takođe sadrže vitamin B6 i folnu kiselinu

Orašasti plodovi  
odličan izbor za međuobrok (bademi, pistaći, orasi, kikiriki) u 30 grama plodova sadrži se i do 8 g vlakana. Takođe susamovo i laneno seme su odlična vlaknasta hrana koja reguliše probavu.

Žitarice  
beli hleb nije dobra navika i trebate ga izbaciti iz ishrane. Što tamniji hleb na bazi raži, ovsa, kukuruza ili celog zrna žita je pravi izbor za zdrav život. Ovsene pahuljice daju izuzetno kvalitetna i lako svarljiva vlakna, pa je najkorisnije jesti ih odmah izjutra umesto hleba. Pšenične klice i kukuruzne pahuljice dolaze odmah iza njih.
Na 100 g žitarica sadržaj vlakana je od 3 do 6 grama

Slatki krompir (batat)  
smatra se idealnom namirnicom za mršavljenje. Sporo se vari, ima malo kalorija, daje osećaj sitosti i odličan je  za dijabeticare. Sadrži vitamine A, E, C, B6, bogat je vlaknima, folnom kiselinom, gvožđem, kalijumom, karotenom, luteinom, magnezijumom.. Jedan kuvani batat sadrzi 5 g vlakana.

Boranija  
spremljena kao salata ili kao varivo šolja boranije sadrzi oko 4 g vlakana. Dobra je za održavanje telesne težine, dobar diuretik..

Jabuka  
je takođe odlična vlaknasta hrana. Sa korom, plod srednje veličine ima oko 4 g vlakana. Sadrži vitamin C, Kalijum. Često prisutna kod mnogih dijeta za mršavljenje i to sa dobrim razlogom za to. Zahvaljujući pektinu (vlakno koje bubri u dodiru sa vodom) stvara osećaj sitosti.

Bundeva  
se može pripremati na više načina. Odlican izvor vlakana u jednoj šolji ima oko 3 g.
Sadrži vitamine A, E, C kao i kalijum. Nizak nivo kalorija svega 45 kalorija u 100 grama je čini poželjnom namirnicom u redukcionim dijetama

Izvor:
prirodnolecenjebiljem.blogspot.com